4月からの新生活に向けて、準備に忙しくしている人も多いのではないでしょうか？
新生活に関する意識調査で20～59歳の男女の中、「新生活シーズンが楽しみ」と答えている人の割合が約４２％という調査結果もあり、コロナ下生活が長期化する中でも、春を迎える事を好意的に捉えている方が一定数いることが伺えます。（※）
また、新生活のスタートと共に挑戦してみたいこととして「家計の見直し」に次ぎ「食生活を健康的にする」が挙げられていることから、「食」への関心が高いことが分かります。
では健康的な食生活を送るにはどうしたら良いのでしょうか？
ここでは自立した食生活が求められる人にとって、持続可能で健康的な食事方法をご紹介したいと思います。
1人暮らしの栄養バランスの考え方
食生活の基本として、人間の活動になくてはならない栄養素である《炭水化物、脂質、タンパク質》の3つを摂取できる食事作りを心掛けましょう。イメージとしてはお肉やお魚がメインのどんぶりや定食で3大栄養素はカバーされます。
そこに野菜や果物の《ビタミン》と海藻類の《ミネラル》を足すことで、5大栄養素の働き「エネルギー源、体を作る、体の調子をととのえる」が機能し『栄養バランスのとれた食事』になります。
しかし毎食それを守るための献立選びやメニュー選びは大変ですよね。持続可能な食生活である為にも、栄養素の知識を頭の隅においた上で、1週間で帳尻合わせるぐらいの気持ちで良いと思います。
10分簡単自炊
栄養素もおさえながら、包丁も使わずして作れるおすすめメニューにチャーハンがあります。炭水化物であるお米と共に、調理油、そしてタンパク質に卵を定番にする他、缶詰のサバやシーチキンを入れるのも良いでしょう。フライパン一つで作れる簡単お手軽メニューですが、立派な自炊です。
余裕があれば、カット野菜でサラダを足したり、チャーハンの最終工程に冷凍野菜を足すなどしてあげればビタミンが補給でき、またインスタントワカメスープを添えればミネラルも補給出来るので、５大栄養素をおさえた理想的な栄養バランスのとれた献立になります。
色々混ぜ込むことが出来るチャーハンはお手軽且つ栄養バランスが取りやすく、調味料の変化で味付けのバリエーションも無限に広がる為、自炊を持続可能にするお助けメニューです。
近所の御惣菜店やコンビニ
10分でも台所に立つ時間があれば時短レシピで何かしら作れるメニューもありますが、その時間さえも惜しまれる人にとっては近くに御惣菜店やコンビニがあれば便利に活用出来ますね。しかしごはん選びに意識してもらいたいのが、やはり５大栄養素。おにぎりやサンドイッチといった簡易的な食事だと炭水化物に偏りがちなので、たんぱく質が含まれたお弁当を選んだり、別にお肉やお魚などのおかずを足すことで栄養バランスを良くしましょう。
冷凍食品の活用
近年の冷凍食品は、野菜の種類も豊富です。優れた冷凍技術で旬の野菜類が冷凍保存されるので、栄養価も味もかなりレベルが高いです。
枝豆やアボカドなど解凍してそのまま食べられるものや、ホウレン草やかぼちゃなど冷凍のまま調理できるものがあります。冷凍食品の野菜は、使いたい分だけ利用でき、生鮮野菜のようにすぐに使い切る必要はありません。フードロスを削減でき、無駄な出費を防ぐことも出来ます。
冷凍餃子や冷凍ハンバーグなどの調理済品も、調理する時間がないときに重宝します。また、冷凍パスタや蕎麦などの他、最近話題の冷凍ハンバーガーなど袋のまま電子レンジで温めるだけで利用できるので、洗い物の手間も最小限で済みますよ。
自由な組み合わせで楽しむ
野菜、果物、魚、肉などは鮮度が落ちやすいものが多く、一人暮らしでは使い切れないこともありますよね。まとまった時間がある時にまとめて調理し、保存袋にいれて冷凍保存するのも1つの有効な方法です。
また、冷凍食品、缶詰などの日持ちする食品を組み合わせると、一人暮らしでも使い切りやすく、フードロスを削減でき、結果経済的にも環境にも優しいです。
まとめ
健康的に生活を送る上で欠かせない「食」の正しい知識を身に付ければ、自ずと食べるものの選び方に意識が変わってくるはず。
しかし肩の力を入れ過ぎず、毎食栄養バランスを考えながらのごはん選びは難しいという人もまずは出来ることから始めて、1週間単位で帳尻合わせが出来れば良しとするなど、自身の生活にあったスタイルで無理なく継続出来る方法で良いと思います。
日々のことなので、あくまでも、持続可能な手段で健康的な食生活が送れるよう新生活準備の参考になれば嬉しいです。
※「新生活シーズンに関する意識調査」ー株式会社グラフィコ2022年3月8日
